In questo articolo vi parlo della mia dieta proteica vegetariana ho scelto questo approccio per cambiare radicalmente la mia alimentazione che mi aveva portato a pesare 92 kg e combattere la mia dipendenza dalle caramelle e dai dolci.

Cosa significa mettersi a dieta?

La dieta è un regime alimentare che serve per aumentare la massa muscolare, controllare la massa grassa e introdurre tutti i nutrienti necessari per il nostro corpo. Principalmente il nostro corpo ha bisogno di 3 macronutrienti che sono carboidrati (la nostra prima fonte di energie), proteine(i mattoni per il nostro corpo) e i grassi(fonte di energia per alcune attività vitali dell’organismo). Ormai è risaputo che a seconda del nostro obbiettivo dobbiamo regolare il nostro rapporto calorico in base al nostro metabolismo basale (potete calcolarlo in modo scientifico con il form alla vostra destra oppure in modo più accurato con l’apposito esame) aumentando le calorie se si vuole aumentare di peso e di massa magra, assumere un 10% in più per mantenere il proprio peso e infine togliere tra le 200-300 Kcal se si vuole dimagrire. In questa esempio di dieta andrò a elencarvi delle diverse ricette per colazione pranzo e cena in modo da potervi dare un scelta e una idea di come potervi regolare nella vita di tutti i giorni. Le ricette che vi consiglierò avranno come focus principale le proteine con una dieta iperproteica vegetariana, basata sui miei obiettivi che erano di perdere massa grassa e mantenere la massa magra. Cliccando sui link potrete trovare le ricette della mia dieta proteica vegetariana che ho seguito nel mio primo mese in queso percorso di cambiamento corporeo. Queste ricette sono pensate per essere fatte in casa con tempi di realizzo brevi in modo da dare la possibilità a chiunque di prepararli. In questa fase ho dato molto spazio al pesce in quanto contiene in modo naturale gli omega-3 e volevo aggiungere alla mia dieta iperproteica vegetariana diverse fonti proteiche che nei mesi precedenti non assumevo.

Colazione per una dieta proteica vegetariana

RicettaMacronutrientiKcal
Pancake proteici al mirtilloProteine 30,6 gr
Carboidrati 57,4 gr
Grassi 12,5 gr
490 kcal
Fiocchi d’avena con lamponi e mandorleProteine 10,2 gr
Carboidrati 27,7 gr
Grassi 12,3 gr
279 kcal
Crema al cioccolato e coccoProteine 37,3 gr
Carboidrati 15,4 gr
Grassi 22,4 gr
427 kcal
Plumcake proteico senza zucchero Proteine 11,7 gr
Carboidrati 16,9 gr
Grassi 1,7 gr
136 kcal

Pranzo per una dieta proteica vegetariana

RicettaMacronutrientiKcal
Polpette di piselli con salsa allo yogurtProteine 29,8 gr
Carboidrati 56,2 gr
Grassi 9,8 gr
484 Kcal
Lasagne alle lenticchie rivisitateProteine 13,6 gr
Carboidrati 42,9 gr
Grassi 1,5 gr
260 Kcal
Minesta di peperoni e ceciProteine 10,9 gr
Carboidrati 54,1 gr
Grassi 10,1 gr
249 Kcal

Cena per una dieta proteica vegetariana

RicettaMacronutrientiKcal
Burger di ceciProteine 19,3 gr
Carboidrati 74,7 gr
Grassi 5,3 gr
461Kcal
Involtino di omelette con salmone affumicatoProteine 29,8 gr
Carboidrati 5,2 gr
Grassi 21,4 gr
335Kcal
Salmone e patate Proteine 28 gr
Carboidrati 21 gr
Grassi 6 gr
252 Kcal

Come calcolare i macronutrienti nella propria dieta

Per calcolare la percentuale dei macro nutrienti si deve dividere il rapporto calorico in base a questi valori :

  • carboidrati 4 kcal per grammo
  • proteine 4 kcal per grammo
  • grassi 9 kcal per grammo

In media si può tenere ripartire i macronutrienti 45-50% carboidrati, 20-30% proteine, 25-35% grassi in una dieta bilanciata.

Mi presento sono Luca e ho creato questo blog dopo aver visto come il mio recente modo di alimentarmi mi ha condotto ad un cambiamento positivo del mio fisico(puoi vederlo qui). Non è facile trovare ricette adeguate per un'alimentazione da bodybuilder per questo ho deciso di non solo mettermi alla prova nella ricerca e sperimentazione di esse, ma anche di condividere queste ricette interessanti attraverso il blog.
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